Kokie raumenys veikia lunges?

Jei norite sustiprinti savo apatinę kūno dalį, pabandykite atvirkštines lunges. Jie yra veiksminga alternatyva perduoti lunges su keliais privalumais. Atvirkštines lunges lengviau daryti pradedantiesiems ar žmonėms, turintiems bendrų problemų, nes jiems reikia mažiau balansavimo nei pirmyn. Bet jums nereikia būti pradedančiajam pasinaudoti atvirkštinėmis ligomis. Jie siūlo sudėtingą treniruotę, nepriklausomai nuo jūsų treniruotės lygio, nes jūs einate į tą pusę, į kurią paprastai neįeinaite kasdieniame gyvenime.

Raumenys tapsite darbo

Pagrindiniai raumenys, kuriuos sustiprinsite užpakalinėje šlaunoje, yra panašūs į tuos, kuriuos nukreipia į priekį. Tiksliniai raumenys yra keturkampiai viršutinių kojų priekyje. Sinergiški raumenys arba raumenys, kurie padeda judėti, yra jūsų gluteus maximus arba didžiausi glutų raumenys, adductor magnus jūsų vidinės šlaunų ir jūsų soleus savo veršeliams. Jūsų kojos šlaunys ir šlaunys jūsų veršeliose veikia kaip dinamiški stabilizatoriai. Jie treniruočių metu stabilizuoja jūsų kelio sąnarį ir taip pat stiprinami. Jūsų erector spinae ir quadratus lumborum jūsų apatinėje nugaros dalyje, taip pat jūsų gluteus medius ir gluteus minimus veikia kaip stabilizatoriai išlaikyti jūsų laikyseną. Kadangi per pratybas jie nevykdo jokių reikšmingų judesių, jie sustiprinami iki mažesnio laipsnio.

Kaip juos padaryti

Padaryti kūno svorio atbulinės eigos, stovėti tiesiai su kojomis pečių pločio ir pirštai nurodomi į priekį. Perkelkite savo dešinę koją už savo kūno, tuo pat metu lenkdami kairįjį kelį ir nuleisdami klubą. Laikykite liemenį tiesiai. Sustokite, kai jūsų kelio kampas yra 90 laipsnių kampu, o kairysis šlaunų lygis yra lygus grindims. Trumpai pristabdykite ir stumkite savo kairę koją, nuspaudžiant savo glutes atsistoti, tuo pačiu metu grąžinant dešinę koją į pradinę padėtį. Tai yra viena pasikartojimas. Galite tęsti tokį patį judėjimą norimų pakartojimų ar pakaitinių kojų, o kairę koją grįžkite atgal. Jei jūs ieškote nukreipti savo gluteus maximus daugiau, nei savo keturkampį, imk ilgiau plaučių.

Variacijos

Kai pasivysite kūno svorio atvirkštinį užtvarą, galėsite išbandyti pratybas su papildomais svoriais. Galite pasirinkti laikyti hantelį kiekvienoje rankoje arba stiebo už nugaros, kaip jūs darote pratybas, arba atlikite pratimą “Smith Machine”, kad galėtumėte užtikrinti papildomą stabilumą. Dėl papildomo svorio pratimas bus sudėtingesnis ir suteiks jums daugiau galios. Norėdami išspręsti savo pusiausvyrą ir koordinavimą, pabandykite pasukti atgal. Pradėkite pratybas, kaip ir stacionarus atbulinės eigos žingsnis, o ne grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį, stumkite savo kairę koją, padėkite pusiausvyrą savo dešinėje kojoje ir judėkite atgal, kol jūsų kairė kojelė bus už tavęs. Tęskite kintamąsias kojas, kai judinate atgal į norimus pakartojimus.

Prisiminti savo formą

Kaip ir bet kokio stiprumo treniruotės metu, norint kuo labiau sumažinti sužalojimo riziką, būtina turėti gerą formą. Laikykite visą liemenį vertikaliai visą pratimą. Visuomet nuleiskite pirštus ta pačia kryptimi, kaip ir jūsų kelio, ir neleiskite, kad jūsų priekinis kelio plotis būtų už šlaunų. Kai grįšite atgal, jūsų kelio taip pat neturėtų praeiti tavo kojos. Pradėkite treniruotę, atlikdami kelis rinkinius kūno svorio lunges prieš pridedant svorio į judėjimą. Kūno svorio pratimai ramina jūsų raumenis ir sąnarius ir paruošia juos darbui į priekį. Visada baigkite treniruotę, kad prailgintumėte raumenis, išlaikytumėte lankstumą ir padėtumėte raumenims atsigauti po pratimo.