Geriausias ab pratimas už blogą kaklą

Turėdamas blogą kaklą, nereiškia, kad jūs negalite turėti šešių pakuočių. Priklausomai nuo sužalojimo, vis dar yra daug pilvo pratimų, kuriuos galite padaryti, nesukels jokios papildomos traumos kaklo sričiai. Tiesiog nepamirškite, kad, kaip ir visais pilvo pratimais, labai svarbu išlaikyti abs abscesus ir kontroliuoti kiekvieną judesį. Tai ne tik sumažins jūsų šansą sužaloti, bet ir užtikrins, kad stiprinate raumenis, kurie iš tikrųjų turėtų veikti.

Geras pradinis pilvo pratimas kūnui su kaklo sužalojimu yra išlenktas kelio atgalinis krizė, nes jam nereikalaujama jokio viršutinio kūno darbo, o ne pagrindinio susitraukimo, siekiant stabilizuoti kūną. Atsigulkite ant grindų, kai jūsų keliai sulenkami ir kojos yra ant grindų. Suderinkite pilvo raumenis, nulenkite žemyn atgal į grindis ir tvirtai laikydami rankas prie savo pusių. Laikykite savo kelius išlenktus ir jūsų branduolys užsiima, kai traukiate kelius į savo krūtinę. Sustabdykite ir grąžinkite kojas prie grindų, neleiskite savo nugarai pakilti nuo grindų.

Panašus į išlenktą kelio atgalinį krizę, kojos pakėlimas nereikalauja jokio darbo iš raumenų virš skrandžio. Tačiau tai reikalauja daug kontrolės iš apatinių pilvo ir kojų lankstumo. Pradėkite gulėdamas ant grindų ir nuleiskite savo kelius į savo krūtinę prieš ištiesdami kojas tiesiai virš šlaunų. Suderinkite pilvo raumenis su nugaros į grindis. Padėkite rankas ant grindų šalia jūsų šonų. Stenkitės laikyti jus kojas tiesiai, kai nusileidžiate kojomis link grindų, ištraukdami savo klubus. Nuleiskite kojas tik taip, kaip jūs galite eiti be apatinės nugaros, pakeldamos grindis. Trumpai prisukite ir pakelkite kojas atgal į pradinę padėtį, sulenkite šlaunikaulius ir susitarkite su apatiniais pilvo dalimis.

Nuolatinis pakaitinis kelio pakėlimas leis jums užpulsti apatinius pilvo ir obliukus, nesulaužant ant grindų. Tai taip pat gali būti laikoma širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, nes jūsų širdies susitraukimų dažnis padidės tik po kelių kartų. Sėdėkite su savo kojomis šiek tiek platesniu už pečių ir laikykite hantelius kiekvienoje rankoje. Nubraukite rankas ir padėkite jas taip, lyg ketinate atlikti peties spaudimą, alkūnės platus ir lanksčios 90 laipsnių posūkiuose. Sutvarkykite savo šerdį ir subalansuokite savo dešinę koją, nes tuo pačiu metu traukite kairįjį kelį link dešiniojo peties ir dešinės alkūnės link kairiojo kelio link. Greitai grįžkite į pradinę padėtį ir subalansuokite savo kairę koją, piešdami dešinį kelį ir palikdami alkūnę link vienas kito.

Lenta laikoma bendra kūno pratima, bet tai yra puikus bendras pilvo uždegimo pavyzdys, kuris nebus įtempti jūsų kaklo, jei jis bus tinkamai atliktas. Pradėkite nusileisti ant grindų ir nusileiskite į priekį, kad abi rankos ant grindų būtų šiek tiek platesnės už pečių plotį, bet pečių aukštyje. Sutvarkykite savo pagrindinius raumenis ir išplėskite savo kojas už jus. Sukurkite neutralų stuburą išlaikydamas abs užsiėmimą ir prireikus nuleisdamas klubus taip, kad jie atitiktų kampą tarp jūsų peties ir kojų. Taip pat labai svarbu išlaikyti veidą link grindų, kad neapsaugotumėte nuo kaklo. Laikykite 20-30 sekundžių ir nuleiskite kūną atgal į grindis.

Jei atliekamas teisingai, pagrindinė pilvo pūlinga neturėtų dar labiau pakenkti sužeistajai kaklei. Pradėkite nuožulnioję ant grindų, sulenkite kelius ir nulenkite ant grindų. Sumontuokite savo stubelį į grindis, sutvirtindami savo abs ir užrakinkite pirštus už savo galvos plaukiojančiais alkūnėmis. Padėkite galvą taip, kad kaklas būtų sulygiuotas su likusiu jūsų stuburo. Lėtai nuleiskite aukštyn, pakeldami galvą, kaklą ir pečių ašmenis nuo grindų ir vairuodami juos tiesiai į lubas. Trumpai pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį, nuleiskite savo pečių, kaklo ir galvos atgal į grindis.

Bent-Knee Reverse Crunch

Kojų keltis

Nuolatinis kintamasis kelio kilimas

Lenta

Pilvo krizė