Treniruotės figūrininkams

Povandeninis čiuožimas – tai meninis sportas, kuriame naudojami daug raumenų grupių, įskaitant kojas, klubus, pagrindinius regionus ir pečius. Stiprumo treniruotės reikalingos, kad figūrininkai galėtų pasisemti jėgų, norėdami atlikti šuolius, suktis ir didinti greitį bei galingumą ant ledo. Kartu su nuoseklia aerobine pratybų programa, skirta ištvermingumui sukurti, bent du kartus per savaitę atlikite stipriąsias treniruotes konkrečioms raumenų grupėms.

Pečių treniruotė

Norėdami sustiprinti pečius, naudokite hantelius, kad atliktumėte keletą pagrindinių pečių stiprinimo pratimų. Pradėkite nuo karinės spaudos, stovint ar sėdėdamas tiesiai nugara, stumdami hantelius tiesiai virš galvos, kol rankos bus tiesios. Kilimas į priekį pakelia stovint, pakelia rankas nuo savo šonų, kol jūsų rankos tiesios priešais jus lygiagrečiai grindims. Baigti savo pečių treniruotę su šonine šonine pakelia, laikydami savo rankas šiek tiek sulenktą alkūnės ir šiek tiek pakelkite rankas šone, kol jie vėl lygiagrečiai grindims.

Pagrindinis jėgos mokymas

Jūsų pagrindiniai raumenys, įskaitant įvairias nugaros ir pilvo raumens sritis, yra svarbūs stiprumui palaikant tarpusavio santykius ir stabilizuojant stuburą, kad būtų išvengta sužalojimų. Atlikite lentjuostes, kartais vadinamus tiltais, stiprinti pagrindinius raumenis. Šis pratimas reikalauja mažai judėti, kai guli ant pilvo, kai viršutinė kūno dalis yra ant alkūnių ir dilbių. Pakelkite klubus nuo žemės ir laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Vykdykite sukimo sutrikimus, kad sustiprintumėte savo centrinius pilvo raumenis, taip pat ir savo įtvarus. Iš tradicinės krizės padėties pasukite liemenį į kairę ir dešinę, kai krūtinė tinka jūsų kelio link. Stiprinkite savo viršutinę nugarą su hantelio nusilenkimais ir centrinę nugarą su nuleidžiomis eilėmis, nuleidžiant į svorio stendą, kai viena ranka palaiko kūno svorį, priešinga ranka atliekant eilutes su hanteliu. Užbaikite savo pagrindinę treniruotę, sustiprindami apatinę nugaros dalį, atlikdami strėlės ar hantelius kiekvienoje rankoje.

Žemutinės kūno jėgos treniruotės

Stiprinkite savo viršutinių kojų raumenis ir klubus su pritūpimais ir lunges. Atlikite svorio pritūpimus su stieba, atsilenkiančiu per apatines pečius, arba laikykite hantelius kiekvienoje rankoje. Squat su platesne pozicija, siekiant sustiprinti savo vidines šlaunies raumenis, ir laikykite siauresnę poziciją dirbti savo išorines šlaunis. Vykdykite pėsčiomis plaukus į kambarį, laikydami kiekvienos rankos hantelius arba per savo pečius. Stiprinkite savo apatines kojas su veršelių keliais, kuriuose sukite kojų padėtį tarp rinkinių. Nuleiskite pirštus į priekį, kad sustiprintumėte savo centrinius veršelius, nukreipkite pirštus į vidų, kad dirbtumėte savo išorinius blauzdos raumenis ir nukreiptumėte pirštus į išorę, kad sustiprintumėte savo vidinius veršelius.

Įgyvendinimas ir tvarkaraštis

Norėdami sustiprinti viršutinę ir apatinę kūno dalis, nesukuriant didelių, didelių gabaritų raumenų, per treniruotę treniruojate tris aštuonių ir 15 kartų kiekvieno pratybų pakartojimus, JAV sporto šakos organizacija rekomenduoja savo tinklalapyje. Stenkitės atlikti viso kūno treniruotę ne mažiau kaip du kartus per savaitę, leisdami bent visą poilsio dieną tarp raumenų atkūrimo treniruočių. Koncentruokite į tinkamą techniką sunkiosios atletikos metu. Jei reikia, kreipkitės pagalbos ar mokymų iš sertifikuoto fizinio trenerio, kad užtikrintumėte tinkamą svorių kėlimą ir išvengtumėte raumenų ar sąnarių sužalojimo.